Schlafstörungen und ihre Folgen

Dieser Artikel erklärt, welche Ursachen für gestörten Schlaf verantwortlich sein können und welche Möglichkeiten Betroffenen zur Verfügung stehen, um die Qualität ihres Schlafs zu verbessern.
Die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit
Während des Schlafs erholt und regeneriert sich der Körper, insbesondere das Gehirn, des Menschen sowie anderer Lebewesen.

Schlafphasen ermöglichen eine effiziente Reparatur von Körperzellen, die Freisetzung von Hormonen und den Ablauf wichtiger Prozesse im Gehirn, die Forscher bislang nicht vollständig verstehen. Es ist belegt, dass die Milliarden Nervenzellen im Gehirn während des Schlafs Informationen und Sinneseindrücke ordnen.
Schlafstörungen führen deshalb nicht nur zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit, sondern verursachen bereits nach kurzer Zeit teilweise erhebliche körperliche und psychische Beschwerden.

Ursachen von Schlafstörungen
Ein gestörter Schlaf ist normalerweise auf verschiedene Ursachen zurückzuführen.

1. Der zirkadiane Rhythmus
Eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Schlafs spielt der zirkadiane Rhythmus. Dabei handelt es sich um den im Volksmund als "innere Uhr" bekannten biologischen Taktgeber, der ungefähr in einem 24-Stunden-Zyklus verläuft und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Umweltfaktoren wie Licht, Dunkelheit und die Zeiten der Nahrungsaufnahme beeinflussen den zirkadianen Rhythmus. Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder häufig längere Flugreisen unternehmen, leiden besonders oft an einer Störung ihres zirkadianen Rhythmus und tragen daher ein erhöhtes Risiko, an dauerhaften Schlafproblemen zu leiden.

2. Die Einflüsse von Koffein und anderer Stimulanzien
Koffein ist als "Wachmacher" schlechthin bekannt. Erwiesen ist, dass das Alkaloid, das in vielen Getränken enthalten ist, den Schlaf negativ beeinflusst. Am Tag steigern koffeinhaltige Flüssigkeiten oder Lebensmittel die Leistungsfähigkeit und führen zu einer erhöhten Aufmerksamkeitsspanne. Wer eine Tasse Kaffee kurz vor dem Schlafengehen trinkt, klagt jedoch oft über Einschlafprobleme. Die Kenntnis über diese Tatsache ist in der Bevölkerung verbreitet. Weniger bekannt ist das Koffein eine Viertelwertzeit von 12h, das bedeutet das 25% der Wirkung nach 12h noch im Körper ist. Es ist also ratsam Koffein nur am Vormittag zu sich zu nehmen, im Idealfall 1.5-2h nach dem Aufstehen.

Auch Nikotin und Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität. Einige Menschen behaupten, ein Glas Schnaps oder Wein vor dem Zubettgehen sorge für einen verbesserten Schlaf. Richtig ist, dass Alkohol zwar die Einschlafzeit verkürzen kann – das Suchtmittel reduziert jedoch die Qualität des Schlafes.
Der Konsum von Alkohol ist deshalb kein geeignetes Mittel zur Selbstbehandlung von Schlafstörungen.

3. Körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen
Eine oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen einige Kilometer joggen oder auf das Ergometer steigen und dann in einen ruhigen und erholsamen Schlaf fallen - dieser Vorstellung hängen viele Menschen an.
Wenngleich sportliche Aktivität ohne Zweifel der Gesundheit zuträglich ist, wirkt sie nicht schlaffördernd.
Sport oder Trainingseinheiten beeinflussen die Produktion des Hormons Melatonin: Entsprechend dem zirkadianen Rhythmus schüttet die Zirbeldrüse Melatonin vermehrt am Abend aus, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Wer in den Abendstunden oder vor seinen gewohnten Schlafzeiten körperlich aktiv ist, verzögert die Ausschüttung des Hormons und fördert die Produktion des Stresshormons Cortisol. Beide Botenstoffe führen ihrerseits dazu, dass sich die Einschlafzeit verlängert und das Durchschlafen schwerer fällt.
Evolutionär sind diese körperlichen Reaktionen sinnvoll: In prähistorischen Zeiten war körperliche Aktivität mit der Suche nach Nahrung, der Jagd oder verschiedenen Bedrohungen assoziiert. Die Hormone sorgten deshalb für eine erhöhte Wachsamkeit und Agilität, um das Überleben zu sichern. Obwohl diese Zeit Hunderttausende Jahre zurückliegt, haben sich die unwillkürlichen Reaktionen des Körpers diesbezüglich nicht verändert.

Die Folgen von Schlafstörungen
Schlafstörungen haben sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit: Kurzfristig führt die Müdigkeit zu verminderter Konzentrationsfähigkeit und einer verringerten Aufmerksamkeitsspanne, wodurch die Leistungsfähigkeit der Betroffenen sinkt.
Langfristig erhöhen Schlafstörungen das Risiko, schwerwiegende körperliche und psychische Erkrankungen zu entwickeln.
Menschen, die über einen längeren Zeitraum oder wiederholt von Schlafstörungen betroffen sind, leiden häufiger an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes und Bluthochdruck, wodurch die Gefahr von Schlaganfällen und Herzinfarkten steigt.
Auch die Prävalenz psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen liegt bei Menschen mit Schlafstörungen höher als in der Normalbevölkerung.

Schlafstörungen vorbeugen
Betroffene können selbst dazu beitragen, die Qualität ihres Schlafs zu verbessern. Dabei ist der Fokus auf eine ordentliche Schlafhygiene zu legen, die dafür sorgt, dass der zirkadiane Rhythmus nicht aus dem Takt gerät. Dieser stellt das zentrale Element dar, welches die Schlaf-Wach-Phasen steuert.
Deshalb zeichnet sich eine gesunde Schlafhygiene vor allem durch feste Strukturen aus: Wer zu regelmäßigen Zeiten ins Bett geht und zu ebenso festgelegten Zeiten aufsteht, verringert sein Risiko, Schlafstörungen zu entwickeln. Dies gilt auch am Wochenende. Viele Menschen klagen darüber, dass es ihnen schwerfällt, am Sonntagabend einzuschlafen, nachdem sie an den Wochenenden "ausgeschlafen" haben. Die Folge ist, dass sie am Montagmorgen übermüdet in die neue Woche starten.

Schlaffördernd wirken sich ebenso ein angenehm klimatisierter Raum und eine bestmögliche Abdunklung sowie der Verzicht auf Koffein, Nikotin und Alkohol aus. Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten Trainingseinheiten zudem zu früheren Zeiten während des Tages stattfinden.